Ramazan’da iftar ve sahur için sağlıklı beslenme önerileri

Ramazan ayında 14-15 saati bulan açlık süresinin metabolizma hızını yavaşlatabileceğini söyleyen Diyetisyen Evin Güney Tayyar, "Uzun süreli açlık sonrası artan insülin yanıtı nedeniyle vücut yağ depolamaya daha yatkın hale gelir. Bu nedenle iftarda ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kaçınılmalıdır" dedi.

Ramazan ayında uzun süren açlık sürelerinin metabolizma üzerinde önemli etkileri olduğunu belirten VM Medical Park Mersin Hastanesi’nden Diyetisyen Evin Güney Tayyar, iftar ve sahurda doğru besin tercihleriyle hem sindirim sisteminin korunabileceğini hem de kilo kontrolünün sağlanabileceğini söyledi.

Diyetisyen Tayyar, "Ramazan ayında 14-15 saati bulan açlık süresi metabolizma hızını yavaşlatabilir. Uzun süreli açlık sonrası artan insülin yanıtı nedeniyle vücut yağ depolamaya daha yatkın hale gelir. Bu nedenle iftarda ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kaçınılmalıdır" dedi.

"İftarda tercih edilmesi gereken besinler"

İftara çorba ile başlanmasının sindirimi rahatlattığını vurgulayan Dyt. Tayyar, şu önerilerde bulundu: "İftarda; çorba ile başlanmalı, ardından tam tahıllı ürünler, sebze yemekleri ve yumurta, et, tavuk, balık gibi proteini yüksek besinler tercih edilmelidir. Yoğurt ve salata öğünü dengeleyici etki sağlar."

"Uzak durulması gereken gıdalar"

Dyt. Tayyar, uzak durulması gereken besinleri şöyle paylaştı:

"Kızartmalar ve çok yağlı yiyecekler

Kremalı yemekler ve çorbalar

Beyaz undan yapılmış ürünler

Şerbetli tatlılar

Aşırı yağlı hamur işleri

Gazlı ve şekerli içecekler

Aşırı baharatlı yiyecekler

Fazla tuz içeren besinler."

Tatlı tüketiminin haftada 1 ile sınırlandırılması gerektiğini belirten Dyt. Tayyar, "Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir" dedi.

İftara nasıl başlanmalı?

Uzun süren açlık sonrası hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemenin hazımsızlık ve şişkinliğe yol açtığını ifade eden Tayyar, ideal sıralamayı şöyle açıkladı:

"1-2 bardak su + 1 hurma

Çorba

10-15 dakika ara

Ana yemek (proteini yüksek besin + sebze)

Yoğurt ve salata."

Tayyar, tatlı tüketiminin ise haftada 1 kez ve iftardan 1-2 saat sonra yapılması gerektiğini vurguladı.

"İftardan sonra dikkat edilmesi gerekenler"

İftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılabileceğini belirten Tayyar, ara öğün seçeneklerini şu şekilde sıraladı:

"Meyve + yoğurt veya süt

1 porsiyon meyve + yaklaşık 40 gram çiğ, tuzsuz kuruyemiş."

Tayyar, günlük su tüketiminin 2-2,5 litre olması ve bu miktarın iftar ile sahur arasına yayılması gerektiğinin altını çizdi.

"Tok tutan besinler"

Dyt. Tayyar, tok tutan besinleri şu şekilde paylaştı:

"Yumurta

Et, tavuk, balık gibi protein kaynakları

Yoğurt, süt, peynir

Kurubaklagiller

Tam tahıllı ürünler

Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar."

Dyt. Tayyar, "Protein ve lif içeriği yüksek besinler mide boşalma hızını yavaşlatarak kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağlar ve daha uzun süre tokluk hissi oluşturur" dedi.

"Örnek iftar ve sahur menüsü"

Tayyar, sözlerine şöyle devam etti:

"Örnek iftar:

1-2 bardak su + 1 hurma

1 kepçe çorba

60-90 g et/tavuk/balık

3-4 yemek kaşığı sebze veya bakliyat

1 kase yoğurt

Zeytinyağlı salata

1 dilim tam tahıllı ekmek veya 3 kaşık bulgur

İftardan 1-2 saat sonra ara öğün:

Meyve + yoğurt/süt veya Meyve + 40 g çiğ, tuzsuz kuruyemiş

Örnek sahur:

1-2 haşlanmış yumurta veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında hazırlanmış omlet

Az tuzlu peynir

2 dilim tam tahıllı ekmek

2 tam ceviz veya 5 badem

Domates, salatalık, yeşillik

1 bardak süt veya 1 kase yoğurt."

Sahurun atlanmasının açlık süresini 19-20 saate çıkarabileceğini belirten Dyt. Tayyar, bunun kan şekeri düşüklüğüne yol açabileceğini ifade etti. Tayyar; sahurda ağır, tuzlu ve baharatlı yemeklerin susuzluğu artırabileceğini ve sindirim sorunlarına neden olabileceğini söyledi.

"Ramazan’da sağlıklı beslenmek için genel öneriler"

Tayyar, "Sahur mutlaka yapılmalıdır. Tek öğün beslenilmemelidir. Porsiyon kontrolü sağlanmalıdır. Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Günlük 2-2,5 litre su içilmelidir. Kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırın tercih edilmelidir" dedi.

İftardan sonra en az 45 dakika hafif tempolu yürüyüş yapılmasının sindirimi desteklediğini ve kilo kontrolüne katkı sağladığını belirten Tayyar, Ramazan ayında dengeli öğün planlaması, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile metabolik dengenin korunabileceğini söyledi.

"Ramazan’da sık yapılan beslenme hataları"

Dyt. Tayyar, Ramazan’da sık yapılan beslenme hatalarını şöyle sıraladı:

"İftarda hızlı ve aşırı yemek

Sahuru atlamak

Porsiyon kontrolü yapmamak

Yetersiz su tüketmek

Şerbetli tatlıları sık tüketmek

Kremalı, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekleri tercih etmek."

Dyt. Tayyar, Ramazan ayında doğru beslenme alışkanlıklarıyla hem sağlığın korunabileceğini hem de sağlıklı kilo yönetiminin mümkün olduğunu vurguladı.